Скільки і коли краще робити кардіо

Це дуже популярний питання, про яке теж багато пишуть в інтернеті. Існують різні варіанти того, коли слід виконувати аеробні вправи. Основні з них перераховані нижче.

1. Перед тренуванням м’язів.

2. Під час тренування м’язів.

3. Після тренування м’язів

4. В інший день.

5. В один і той же день, але в різний час.

Загалом, кожен з цих варіантів вірний, але залежить від конкретного випадку. Це залежить від мети включення аеробних вправ у вашу тренувальну програму. Я також хотів би розглянути можливість включення аеробних вправ у програму тренувань з точки зору бажання схуднути і підвищити витривалість всього тіла. Давайте поговоримо про кожному варіанті окремо, про терміни і кількість аеробних вправ, їх переваги та недоліки.

1. Кардіо вправи перед силовий тренуванням

Цей варіант ідеально підходить для загальної розминки і загальної тренування на витривалість. Середній час бігу складає 7-15 хвилин, в залежності від вашого рівня фізичної підготовки. Як частина програми по зниженню ваги, ця тренування також ефективна. Калорії, які споживаються за цей час, в залежності від вашої фізичної сили і витривалості, можуть бути не так великі. Основний ефект – тренування серцево-судинної системи, поліпшення стану капілярів і збільшення загального обсягу руху.

2. Кардіо вправи під час тренування м’язів

Схоже, що цей варіант часто використовується в якості активного відпочинку в кінці траси в межах кільцевої тренування. Середній час на 1 разів складає 3-5 хвилин. Така робота сприяє як дієті, так і тренувань на витривалість. Якщо така сесія складається з 1 тренування і 4-5 тренувань, відпочинок буде споживати ще більше енергії, ніж пасивна тренування.

3. Кардіо вправи після тренування м’язів.

Тут у вас є 2 варіанти.

При виконанні аеробних вправ в якості розминки час бігу складає близько 5-7 хвилин при поступовому зниженні інтенсивності. Це прийнятно, але я думаю, що розтяжка – кращий спосіб розім’ятися після тренування м’язів.

Якщо кардіо вправи використовуються як частина програми по зниженню ваги, для подальшого споживання додаткових калорій. В цьому випадку тренування триває близько 20-40 хвилин. Існує думка, що після силових тренувань, коли витрачені всі запаси вуглеводів, жир від аеробних вправ, схоже, працює. На мій погляд, це міф, і в даному випадку багато є індивідуальностями. Я не буду тут вдаватися в подробиці, але можу сказати лише наступне. На мій погляд, я вважаю, що тривалі аеробні вправи – один з найгірших варіантів у програмі зниження ваги. 1 Але це найбільш зручно з точки зору часу. Ми обговоримо це пізніше.

4. Виконуйте аеробні вправи протягом 1 дня.

Я вважаю, що це відмінний варіант як частина програми по зниженню ваги, а також для підвищення загальної витривалості. В цьому випадку час бігу складає 20-60 хвилин в залежності від вашої фізичної сили. Це вважається повноцінною тренуванням. У більшості випадків я пропоную цей варіант, якщо ви хочете схуднути. Недоліком є те, що вам потрібно резервувати час окремо.

5. Саме час зайнятися аеробними вправами разом в день тренування м’язів в інший час.

Я думаю, що це також відмінний варіант, коли справа доходить до балансу між втратою ваги і тренуванням на витривалість. Я схиляюся до варіанту тренування м’язів у першій половині і аеробних вправ у другій половині. Але вірно і зворотне. Залежно від тренування час виконання складає 20-60 хвилин, стільки ж, скільки і в традиційному варіанті. Негативна сторона – необхідно зарезервувати час.

Підіб’ємо підсумок

Існують різні варіації, і сучасні люди постійно займаються безліччю речей крім тренувань, тому на практиці дуже важко знайти золоте правило. Саме тому рекомендується виходити з цієї ситуації. Дуже хороший варіант – об’єднати всі вищеперелічені варіанти у вашій практиці.

Розглянемо стандартну 1 тиждень. Ваша мета – схуднути. Тому необхідно споживати якомога більше енергії протягом 1 тижня. Тут ми не говоримо про харчування. Це не дивно, тому що це зовсім інша історія, і про неї можна багато прочитати в сусідніх статтях.

Понеділок: Зробіть 7-15 хвилин аеробних вправ в якості розминки перед силовий тренуванням.

Вівторок: 5-7 хвилин аеробних вправ в якості розминки.

Середа: Відпочинок

Четвер: Силова тренування вранці, аеробні вправи ввечері 20-60 хвилин.

П’ятниця: 20-40 хвилин аеробних вправ після тренування м’язів.

Субота: 20-60 хвилин кардіо тренування в якості окремої тренування.

Неділя: Відпочинок.

Силова тренування 4 рази: Пн, Вт, Чт, Пт. 5 аеробних вправ, з яких у суботу зробіть ще одне аеробне вправу. Наприклад, біг підтюпцем в парку, їзда на велосипеді, катання на лижах. Перша половина тижня присвячена силових тренувань і не витрачає багато часу на аеробні вправи. Для тих, хто живе за графіком 5/2, перша половина тижня найзавантаженіша. Середа – обов’язковий день відпочинку після 2 силових тренувань. Другу половину тижня можна присвятити часу і тренувань для себе. Неділя – вимушений відпочинок перед наступним тижнем. Це програма персонального навчання.